데드리프트의 종류에 대해
앞선 (1) 편에서 소개드린 데드리프트의 7가지 종류에 대해 설명하고자 한다. 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트, 저쳐 데드리프트, 클린 데드리프트, 트랩 바 데드리프트 등 7가지 종류로 나뉜다. 다만, 컨벤셔널, 루마니안, 스티프 레그드 데드리프트는 동작이 이어진다. 각설하고 각각에 대한 운동방법 및 특징에 대해 설명한다.
컨벤셔널 데드리프트
(1) 편에서 데드리프트 운동방법에 대해 설명하였는데, 그 방법대로 하면 된다. 루마니안 데드리프트 보다 위험하기에 너무 무리하면 안 된다. 루마니안 데드리프트에 비해 하체의 비중이 크다. 그래서 스쾃를 할 수 없는 상황에서 하체 운동을 하려면 컨벤션 데드리프트를 추천한다. 컨벤셔널 데드리프트-레그 프레스-레그 익스텐션 순으로 운동하면 대퇴사두근과 엉덩이를 키우는 하체 훈련이 될 수 있다. 바벨을 땅에 내려놓을 때 소음 때문에 피트니스센터에서 보기 힘들다. 또한 순간적인 폭발력을 이용한 동작이기 때문에 허리를 조심해야 한다. 컨벤셔널 데드리프트와 케틀벨 운동은 시너가 효과가 뛰어나다.
루마니안 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트가 바벨을 바닥에 완전히 내려놓는다면, 루마니안 데드리프트는 바벨을 무릎 아래까지 내렸다가 올리는 운동이다. 루마니안 데드리프트는 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터에서 훈련하던 동작에서 유래되었다. 둔근을 조아 골반을 정렬하고 체스트 업을 견고하게 유지해 직립한 자세에서 내렸다가 들어 올리는 방식이다. 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼서 내리는 운동이다. 루마니안 데드리프트부터 배우고 익숙해지면 컨벤셔널 데드리프트를 해보는 것을 권장한다.
스모 데드리프트
스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 운동하여 스모 데드리프트라고 불린다. 상체가 더 세워지고 허리에 부담이 덜하다. 보통 컨벤셔널 데드리프트가 스모 데드리프트에 비해 팔이 긴 사람에게 적합하고, 스모 데드리프트는 팔이 짧고 상체가 긴 사람에게 적합하다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 바벨을 드는 높이가 낮고, 둔근의 힘을 더 많이 활용한다. 그래서 컨벤셔널 데드리프트에 비해 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있다. 때에 따라서는 하체 운동 프로그램으로 진행하기도 한다.
스티프 레그드 데드리프트
운동방법은 다리를 펴고 무릎을 약간만 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 앞으로 내렸다 올린다. 정강이를 지면과 수직으로 유지하는 것이 중요점이다. 허리 부담이 많기 때문에 초보자는 루마니안 또는 컨벤셔널 데드리프트가 익숙해지면 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋다. 다른 데드리프트보다 대둔근, 대퇴이두근 운동에 좋으며 척추기립근 운동에도 좋다. 다만, 다른 데드리프트 운동에 비해 동작 난도가 높은 점은 주의해야 한다.
저쳐 데드리프트
데드리프트 운동 중 가장 난도가 높은 운동이다. 바닥에 있는 바벨을 팔꿈치에 끼워서 들어 올리는 운동이다. 허리를 말고 들어 올리는 힘을 기르는 운동이다. 컨벤셔널 데드리프트 운동할 때 무게의 3분의 1 정도의 무게로 시작하는 것이 권장된다.
클린 데드리프트
역도의 용상, 인상으로 이어지는 동작을 하기에 좋은 운동방법이다. 엉덩이는 낮게 허리는 곧게 세우기 때문에 허벅지 운동에 좋다. 역도식 데드리프트라고 불리며, 역도를 하기에 최고의 보조운동이다. 사람마다 신체구조와 운동하는 취향이 다르기 때문에 클린 데드리프트도 좋은 데드리프트 운동이 될 수 있다.
트랩 바 데드리프트
트랩 바를 사용하여 운동하는 데드리프트다. 트랩 바 데드리프트는 상부 승모를 사용하여 무게를 든다. 둔근과 대퇴사두근에 비해 약하기 때문에 고중량을 사용하면 상부 근육에 많은 자극이 온다. 이 점에서 우리가 들 수 있는 무게는 약한 근육인 상부 승모에 의해 결정된다. 트랩 바 데드리프트는 다른 데드리프트 운동에 비해 무게 중심이 발에 더 가깝기 때문에 허리에 압박이 덜하며 고중량을 들 수 있다. 트랩 바 데드리프트로 역도식 데드리프트 동작을 하면 허리에 압박이 훨씬 낮아진다. 그리고 어깨도 압박이 덜해진다. 트랩 바로 운동하면 어깨가 최대한 자연스러운 상태에서 운동하기 때문이다. 이런 장점으로 트랩 바 데드리프트의 인기가 높아지고 있다.
데드리프트 소개를 마치며
컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트, 저쳐 데드리프트, 클린 데드리프트, 트랩 바 데드리프트 등 7가지 종류의 데드리프트 동작과 특징에 대해 설명해보았는데, 데드리프트를 할 때 많은 도움이 되었으면 한다.